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  六、高血壓的預防保健及非藥物治療(生活形態調整)
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資料來源:2010.國健局
六、高血壓的預防保健及非藥物治療      
                  健康的生活型態,對每一個人來說,都是防止血壓升高的好方法;尤其對
             於高血壓的患者來說,適當地調整生活型態,更是達成血壓控制不可或缺的
             重要環節。根據2003年JNC 7的報告建議,維持理想體重、採用高鉀高鈣的
             高血壓保健飲食原則、減少飲食中的鈉、增加身體活動量、以及避免過量飲
             酒等生活型態的調整,具有降低血壓的功效,可作為一般人預防高血壓的保
             健方法,及高血壓患者採行的非藥物治療方法。
             各項生活型態調整的降血壓功效見下表
各項生活型態調整療法的內容及降血壓功效*
項目
內容
降低收縮壓的功能
減重
維持正常體重(BMI1 18.5∼23.9)
每減重10公斤,可降
收縮壓5∼20 mmHg
採用DASH2飲食原則
飲食中含大量水果、蔬菜、選用飽和脂肪酸及總脂肪含量少的低脂食物
8∼10 mmHg
飲食少鈉
降低飲食中鈉含量,於每日2.4 g 鈉(即6g食鹽)以內
2∼8 mmHg
增加身體活動
進行規律的有氧活動計劃,如快走,至少每週3天,每天30分鐘以上
4∼9 mmHg
控制飲酒量
 
男性每天酒精攝取量不超30cc,體重較輕者或女性,不超過15cc(30cc酒精,約等於720cc啤酒、300 cc紅酒或60cc威士忌)
2∼4 mmHg
    上述療法的功效與維持時間、實踐程度有關,對於某些人效果甚至更好
          1 BMI:身體質量指數[體重(公斤)]/[身高(公尺)]2
          2 DASH:Dietary Approach to Stop Hypertension, 高血壓保健飲食
             原則以上飲食以2100大卡/每日為設計,可依臨床需要改善
     ()、控制體重
                     體重過重是引起高血壓的重要因素,除了體重之外,體內脂肪的多
                 寡,及分佈位置也和血壓的高低有關;若身體脂肪大量集中在腹部,
                 而體重又 過重的話,血壓就會升高,罹患冠狀動脈心臟病的風險也會
                 增加。減重本身就有降低血壓的效果;體重過重的高血壓患者,若能
                 減輕體重達到正常 的身體質量指數(body mass index,BMI)值,血壓
                 的控制會更理想。而配 合減重計畫,降血壓藥物治療的效果會更好。
                 採用均衡飲食及運動並行的減重方法,可同時減少體內脂肪、增加肌
                 肉組織;減少體內脂肪除了可以幫助控制血壓,更有利於降低心血管
                 疾病的風險。
                     理想的體重視身高而定,可以用BMI作為評量依據。根據衛生署公
                 告的國人肥胖處理原則,國人BMI的正常範圍是18.5~23.9之間,小
                 於18.5表示體重過輕,大於24表示體重過重,大於27表示輕度肥胖
                 ,大於30以上為中度肥胖,大於35則為重度肥胖。
身體質量指數(BMI)及理想體重的算法

                                             (體重的公斤數)
 BMI (Body Mass Index)= (身高的公尺數)2

理想體重=(身高的公尺數)2 × 22
(± 10%為正常體重範圍)
                                  另外,也可以用測量腰圍的方法來判定,男性腰圍大於90公分或
                              女性大於80公分則屬肥胖。
                                  減重應擬定計畫,以穩定和緩的速度(六個月內,減輕原體重之
                              10%) 進行,配合減重六大原則:少吃脂肪、少糖、多蔬果、一定
                              要吃正餐,但正餐以外絕不吃其他東西、規律運動,以及勤量體重
                              ,在數個月的時間內慢慢將體重降下來。;持之以恆地維持飲食及
                              運動原則,可以避免一段時 間後又復胖。
                                  高血壓患者若在生活型態調整後,已維持在理想體重,卻仍無法
                              將血壓控制在目標以內,應加上藥物治療,但體重的控制仍然要持
                              續。

()、高血壓患者的理想飲食原則

                飲食當中的成分,到底和血壓的高低有無關聯呢?而改變飲食習
            慣,是否 會對血壓值產生影響呢?高血壓保健飲食原則臨床試驗
          (Dietary Approach  to Stop Hypertension trial, DASH trial )發表於
            1997年,證實了改變飲食內 容,不管對於血壓正常的人,或是已罹
            患高血壓的患者,都具有獨立降低血壓的功效。改變飲食習慣後2週
           ,就開始產生降血壓效果,且作用可持續6週 以上。高血壓保健飲食
            原(DASH)臨床試驗(表6-3),是將飲食由一般美式飲食,改變
            為富含蔬菜、水果、及低脂食物,增加乳品與堅果類的飲食;同時
            避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。進一步的分析
            更發現,將食物中脂肪總量減少,尤其是避免飽和脂肪酸的這一項
            改變,對於降低血壓,效果最為重要顯著。DASH的飲食內容及特
            性見下表。
DASH的飲食內容及特性
食物類別
每日份量
每日份量說明
食物選擇舉例
營養成分之特性
全穀類
7-8
1片麵包半杯穀物
半杯熟飯或麵食
全麥麵包、鬆糕、貝果、燕麥
熱量與纖維
蔬菜
4-5
1杯生菜半杯熟菜
6 oz 蔬菜汁
蕃茄、馬鈴薯、紅蘿蔔、菠菜等各種蔬菜纖維
鉀、鎂、纖
水果
4-5
6 oz 鮮果汁
1 個中型水果
1/4杯乾燥水果
半杯新鮮或罐頭水果
各式水果、葡萄乾
鉀、鎂、纖維
 
低脂或脫脂乳製品
2-3
8 oz 牛奶1 杯優格
1.5 oz 乳酪
脫脂或1%低脂奶
低脂或脫脂優格或乳酪
鈣、蛋白質
 
肉類
2或更少
3 oz 熟肉
瘦肉、去皮雞肉、魚肉低油烹調
蛋白質、鎂
核果類
1-2
1.5 oz 或1/3杯或2湯匙的種子類、半杯煮熟豆類
杏仁果、核桃、葵花子等核果類
熱量、鎂、鉀
蛋白質、纖維
          DASH的飲食原則,強調比一般飲食攝取更多的蔬菜、水果、低脂乳品
      和堅果,少吃脂肪並儘可能以低脂食物取代。分析其成份,發現這種飲食
      中鉀、鈣、鎂的含量比一般飲食型態高出許多;此外,更富含纖維質及蛋
      白質。在選擇食物種類方面,原則上以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果
      類及榖類攝取,而避免高脂食物及甜食、零食等,肉類方面則以魚類、白
      肉取代紅肉。採行如此飲食原則,不但可以預防高血壓的產生,對於高血
      壓患者而言,其降低血壓的效果甚至可達到降低收縮壓10 mmHg以上,
      功效相當於使用一種降壓藥物。
()、減少鈉鹽攝取量
                減少鈉鹽的攝取,不論在一般人或是高血壓患者,都能降低血
            壓,尤其對於高血壓患者的 效果更為顯著。但鹽分對血壓影響的
            敏感度仍因人而異,一般來說,老人、黑人及血漿腎素濃度低的
            人,對鹽分的反應較敏感。低鈉飲食是高血壓治療中重要且必須
            的一環,每一位高血壓患者都應以此為飲食原則,確實實行。
               JNC 7建議每日鈉總攝取量不超過2.4克,即食鹽6克。天然食
           物中即已含有鈉鹽,故食品調味添加的鹽分,應更少於一般飲食
           習慣的添加量,總攝取量才不會超過建議量。
()、增加身體活動量及規律運動
                規律的進行中度以上的有氧運動,是指可使心跳達到最快心搏數
         〔(220-年齡)/分〕的60∼80%之運動,對高血壓的預防及治療是
           有助益的。經常運動可使舒張壓降低約10 mmHg,相當於服用一種
           降血壓藥物的效果;而經常運動更可以消耗熱量,有助於控制體重,
           降低罹患冠狀動脈心臟病及中風的危險。此外運動後可使人感到放鬆
           ,具有紓解壓力的功效,是現代忙碌緊張生活中很好的調節劑。
               有氧活動,是指身體大部分肌肉,一起進行節律性、持續性運動的
           活動。進行持續性的有氧活動,可提升個人體力、心臟功能、促進身
           體代謝速率,效果比激烈的非有氧運動更佳。高血壓患者只要規律地
           每天快走三十分鐘,即可獲益,並不一定要從事複雜、昂貴的運動。
               對高血壓患者而言,每日進行溫和而持之以恆的有氧活動,是安全
           而有益的;有氧活動包括快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操及土
           風舞等。JNC 7建議,運動強度中等的有氧活動,每天達到30分鐘,
           儘可能每天實行的運動計畫,即具有降血壓功效。
()、控制飲酒量
                儘管有證據顯示,適度適量的飲酒,可以降低罹患冠狀動脈心臟
            病的風 險,但經常過量飲酒,卻會使血壓增高,及對高血壓的治療
            產生阻抗作用。建議每天酒精攝取量應少於30 cc,可避免血壓上升
            。每天30 cc酒精相當於啤酒720 cc、紅酒300 cc、紹興酒200 cc、
            威士忌60 cc或高粱酒60 cc。體重較輕者或女性,則標準要再降低
            一半。
                   豪飲會造成血壓迅速、短暫的升高,有可能導致老年人突然中
            風。而大量飲酒,更常常是高血壓藥物治療無效的原因。
()、其他的生活型態調整療法
                雖然吸菸並不會使血壓升高,但吸菸會提高心血管疾病的危險
            性,和高血壓一樣都是冠狀動脈心臟病的危險因子之一。所以,
           『不吸菸』是健康的生活方式,尤其對於高血壓患者來說,降血
            壓和戒菸併行,對於有效降低罹患冠狀動脈心臟病的風險,更是
            具有加成的效果。
                上述數種生活型態調整療法都可以降低血壓、增強降血壓藥物
            的功效,及降低罹患心血管疾病的風險。如果能實行兩項以上的
            生活型態調整,控制血壓的效果會更好。
                適當地調整生活型態,可以預防疾病的發生;不但血壓可以有
            效下降、藥物治療效果增強、其他心血管疾病的危險因子也可一
            併獲得改善,特別是對於合併血脂質異常或糖尿病,或已具有一
            種以上危險因子的高血壓患者而言,生活型態調整療法更別具意
            義。每一位高血壓患者,不論是否使用降壓藥物治療,都應秉持
            上述保健原則生活,以期能將血壓控制在目標內,防止因高血壓
            導致器官傷害。